【健康科普】国庆中秋小长假，吃好喝好才能玩好！

当国庆与中秋撞个满怀，在这段温馨又美好的时光里，与亲人围坐一堂共享天伦，和朋友相聚一堂谈天说地，聚餐的欢声笑语回荡在每一寸空气里；抑或是背上行囊踏上旅途，在陌生的城市中探寻美食的踪迹，让味蕾沉浸在一场场舌尖上的盛宴。

然而，在这热闹非凡的饮食狂欢中，我们可别忘了给健康留出一席之地，让我们一起解锁假期健康饮食密码！

一、聚餐场合的健康饮食要点

1.主食选择有讲究

聚餐时，主食往往是容易被忽视的部分，很多人会优先选择各种美味的菜肴。但实际上，主食是提供能量的重要来源。可以选择糙米饭搭配一些杂粮豆类一起煮，口感丰富又营养健康。如果餐厅提供的主食大多是油炸或高糖的，像油条、炸糕、奶油蛋糕等，要尽量少吃，偶尔尝一口解解馋即可。

2.荤素搭配要合理

点菜时，要注意荤素的比例，荤菜和素菜的比例以1:2或1:3为宜。荤菜可以选择瘦肉、鱼类、虾类等优质蛋白质来源，比如清蒸鱼，鱼肉鲜嫩，营养丰富，还容易消化；白灼虾，保留了虾的原汁原味，富含蛋白质和钙；素菜则要多样化，例如点一份清炒时蔬和一份凉拌木耳，既能补充维生素，又能促进肠道蠕动。

3.控制油盐糖摄入

餐厅的菜肴为了追求口感，往往会添加较多的油、盐和糖。在聚餐时，要尽量避免选择过于油腻、咸辣或甜腻的菜肴，如红烧肉、水煮鱼、糖醋排骨等。如果实在想吃，可以用清水涮一下再吃，减少油脂和盐分的摄入。同时，要注意少喝含糖饮料，可以选择白开水、茶水或淡果汁。

二、特殊人群的假期饮食注意事项

1.老年人

老年人的消化功能逐渐减弱，牙齿也不太好，在假期饮食中要注意选择易消化、软烂的食物。同时要注意控制食物的摄入量，避免暴饮暴食，每餐吃到七八分饱即可。

2.儿童

儿童的生长发育需要充足的营养，但他们的肠胃功能尚未发育完全，要注意饮食的均衡和卫生。在聚餐或旅行时，要避免让儿童食用过多高油、高糖、高盐的食物，如薯片、糖果、油炸食品等。同时，要培养儿童良好的饮食习惯，如细嚼慢咽、不挑食、不偏食等。

3.患有慢性疾病的人群

• 糖尿病患者要严格控制碳水化合物的摄入量，在聚餐时，要注意食物的搭配，多吃蔬菜和富含蛋白质的食物，少吃主食和甜食。同时，要按时监测血糖，根据血糖情况调整饮食和用药。

• 高血压患者：要减少盐的摄入，每天不超过3克，可以选择一些富含钾的食物，如香蕉、土豆、菠菜等，有助于降低血压。

• 高血脂患者：要控制油脂的摄入，少吃动物脂肪和油炸食品。增加膳食纤维的摄入，如蔬菜、水果、全谷物等，有助于降低血脂。

假期是放松身心、享受生活的好时机，但健康永远是第一位的。吃好喝好才能玩好，希望大家都能度过一个健康、愉快的假期！（供稿：马亚菲）