科普文章|动起来，睡好觉，让减重效果事半功倍

想要科学减重，除了“吃对”，还要“动得巧”“睡得足”。运动与睡眠，是助力减重、巩固效果的两大“隐形翅膀”。

运动处方：有氧为主，抗阻为辅

饮食控制摄入，运动提升消耗。科学运动不仅能有效燃脂，还能提高代谢、塑造紧实体型。

有氧运动（燃脂主力）

推荐项目：快走、慢跑、游泳、骑行等，选择自己喜欢、容易坚持的方式；

适宜强度：保持中低强度，运动时微喘但仍能正常交谈；

运动频率：每周坚持5-7天，累计150-300分钟。

抗阻运动（增肌塑形）

推荐项目：深蹲、俯卧撑、平板支撑、弹力带训练，在家也能轻松完成；

训练益处：增加肌肉量、提高基础代谢、预防皮肤松弛、强化骨骼；

运动频率：每周2-3次，每次20-30分钟，训练后记得给肌肉1-2天恢复时间。

能量消耗目标

建议每周通过运动额外消耗2000千卡以上，搭配饮食控制，减脂更高效。

改变习惯：多动少坐，融入日常

避免“运动1小时，久坐一整天”。日常活动量同样关键：

控制久坐：每天累计静坐和屏幕时间不超过4小时；

定时起身：每坐1小时，起身活动3-5分钟，倒杯水、伸个懒腰都可以；

活用碎片时间：提前一站下车步行、用爬楼梯代替电梯、步行买菜取快递。

睡眠管理：好睡眠是减重的“加速器”

睡眠不足会扰乱饥饿素和瘦素的分泌，更容易食欲失控、代谢下降。

保证时长：每天睡足7小时，睡眠低于6小时，减重成功率可能降低30%；

规律作息：尽量晚上11点前入睡，避免熬夜降低代谢；

营造环境：睡前1小时远离手机和电脑，保持卧室黑暗、安静、凉爽（22-25℃）。

真正有效、可持续地减重，离不开“吃、动、睡”三者的平衡。不要追求快速见效，而是养成习惯、长期坚持。科学运动+优质睡眠，不仅能让你瘦得更健康，还能改善气色、强化体能，实现身材与状态的双重提升。（供稿：孙丽娜）