科普文章|节后饮食注意啥？这份食谱请收下

春节假期已经结束，经历了节日期间美酒佳肴、零食瓜子的轮番轰炸，相信有不少人的肠胃已经超载，要想给胃肠“减负”，节后应当如何调整饮食呢？

1、饮食规律

三餐规律，定时定量，切忌盲目节食。

节后应当调整自己的生物钟，恢复良好的生活起居习惯，规律饮食，坚持吃早餐，尽量不吃宵夜，每餐七八分饱即可。改变餐后立即吃水果、零食的习惯，可以在上午10时、下午15时左右，吃少许坚果、低糖分的水果、酸奶，既能减少每顿进食的负荷，又能满足人体对食物多样化的需求。

2、均衡搭配

均衡搭配、食物多样，膳食种类要包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等，粗细搭配、荤素搭配，保证人体膳食平衡。

主食中增加适量的粗粮，增加膳食纤维的摄入，促进肠道蠕动，缓解便秘，且促进油脂的排出。适量补充蔬菜，尽量选择应季的新鲜蔬菜，并且深色蔬菜和浅色蔬菜交叉着食用，做到多样化。天天吃水果，以苹果、梨、柚子、橘子、草莓等低能量水果为宜。可以豆制品替代部分动物类蛋白，禽鱼虾等白肉代替猪、牛、羊肉等红肉，在控制总能量的同时保证营养摄入的均衡。

3、少油少盐

节后的饮食中，尽量做到清淡饮食，少吃油腻的食物，合理烹饪、少调料、少油炸。

成人每天摄入食盐不超过5克、烹调油不超过25～30克，烹饪方式上多选择蒸、煮、炖等少油的烹饪方式。在食物的选择上则避免肥肉、动物内脏等脂肪含量较高的食物，可以选择水产品、鸡胸肉、瘦牛肉、猪里脊肉等脂肪含量低、蛋白质含量较高的食物；同时要减少辛辣刺激性食物的摄入量。

4、附饮食建议及推荐食谱

（以成年女性，BMI正常，轻体力活动，一天需要1800kcal能量为例）

（1）谷薯类

用量：谷类225g、薯类50g

重要建议：最好选择1/3的全谷类及杂豆食物

（2）蔬菜水果类

用量：蔬菜400g、水果200g

重要建议：蔬菜水果品种尽量多，深色蔬菜最好占一半以上

（3）鱼禽蛋和瘦肉

用量：畜禽肉50g、水产品50g、蛋类40g

重要建议：优先选择鱼肉和禽肉，尽量吃瘦肉，鸡蛋不要丢蛋黄

（4）乳制品、大豆坚果

用量：大豆15g、坚果10g、乳制品300g

重要建议：牛奶酸奶换着吃

（5）烹调油、食盐

用量：烹调油＜25g、食盐＜5g

重要建议：少吃高盐和油炸食品

5、一日食谱举例

早餐

红豆薏米杂粮粥（赤小豆20g、薏米20g、大米30g）

豆芽拌海带（黄豆芽60g、海带40g）

低脂纯牛奶一杯（200g）

白煮蛋一个（60g）

上午加餐

橙子100g

杏仁10g

中餐

米饭（小米25g、大米75g）

娃娃菜烩牛肉（牛肉50g、娃娃菜100g、彩椒40g）

爆炒黄豆芽（黄豆芽50g）

下午加餐

酸奶100g

苹果100g

晚餐

红薯米饭（红薯40g、大米75g）

豆腐鲫鱼汤（豆腐50g、鲫鱼100g）

番茄炒花菜（番茄50g、花菜70g）

全天食盐＜5g，食用油＜25g，每天7-8杯水

节后除了遵循以上原则调整饮食外，同时还要迈开腿，加强体育锻炼，保证每天至少6000步或30分钟中等强度的运动，以更好状态地投入工作学习生活中。

本文来源：武汉疾控