科普文章|科学减重，从“吃对”开始

减重的根本在于制造“能量负平衡”，但绝不是盲目节食（比如只吃蔬菜）。过度节食会导致营养不良和代谢下降。关键在于控制总能量的同时，保证三大营养素的均衡摄入。

推荐摄入量：每日能量摄入比日常降低30%-50%（约500-1000千卡），降幅需兼顾减重效果与身体机能。

三大营养素配比：

碳水化合物：占总能量50%-60%，优先选择全谷物（如燕麦、糙米），依靠膳食纤维延缓血糖上升、增强饱腹感。

蛋白质：占总能量15%-20%，选择低脂高蛋白食物（如鱼虾、鸡胸肉、豆腐），维持肌肉量并增强饱腹感。

脂肪：占总能量20%-30%，选择健康脂肪（如橄榄油、坚果），严格控制摄入量（例如每天10-15颗巴旦木），避免摄入饱和脂肪。

三餐分配：按照3:4:3的比例分配能量，避免因某一餐过度饥饿而导致暴饮暴食。

两大基石：吃什么 & 怎么吃

选对食物是基础，正确的进餐习惯是关键，二者结合才能真正实现“吃对”：

1.聪明选择食物（What to Eat）

遵循“多吃营养密度高、少吃能量密度高”的原则：

多吃：全谷物（替代精米白面）、新鲜蔬菜（每天300-500克）、低糖水果（每天200克以内）、优质蛋白（每餐必备）。

少吃：油炸食品、奶油糕点、肥肉、高糖饮料（含糖量远超每日推荐）。

清淡饮食“三控”：

控盐：每日≤5克（约1啤酒瓶盖），避免水肿与食欲增加；

控油：每日烹调油≤25克（2-3汤匙），选择蒸、煮、凉拌替代煎炸；

控糖：每日添加糖≤25克，不额外给粥或牛奶加糖。

严格限酒：酒精能量密度高，且容易搭配高油下酒菜，减重期间应尽量避免。如无法避免，务必严格控制摄入量。

2.科学进餐习惯（How to Eat）

规律三餐：固定吃饭时间，定时定量，避免因过度饥饿引发暴食。

重视早餐：不吃早餐会导致上午血糖偏低、食欲紊乱，反而摄入更多能量。

晚餐适宜：尽量在17:00-19:00完成晚餐，之后不再进食；晚餐应清淡、减少主食，避免辛辣油腻影响睡眠。

细嚼慢咽：大脑接收“饱”的信号需要20分钟，每口咀嚼15-20次，避免过量进食。

调整顺序：按照“蔬菜→肉类→主食”的顺序进餐，提前增加饱腹感，减少主食摄入。

安全减重小贴士

目标：6个月内减掉当前体重的5%-10%，兼顾健康与效果。

速度：每月减重2-4公斤为宜，过快减重容易导致水分流失和反弹。

耐心：出现“平台期”（体重1-2周不下降）属正常现象，可通过调整饮食或增加运动来突破。（供稿：孙丽娜）