高血压营养与运动指导指南——科学防控，从生活方式开始

高血压是作为常见全身性慢性疾病，可易诱发脑卒中、冠心病等严重并发症，我国成年人患病率约27.5%。不健康饮食、运动不足、超重肥胖是其主要危险因素，而生活方式干预（尤其营养与运动调节）是防治的核心环节。

一、营养指导：吃对食物，为血压“减负”

（一）健康膳食结构

坚持“植物性食物为主、动物性食物适量”，参考“中国居民平衡膳食餐盘”，覆盖蔬菜、水果、谷薯、鱼肉等类别，保证三大营养素供能比例合理。

（二）控制能量与体重

通过“吃动平衡”维持健康体重，注意保护肌肉量。超重/肥胖人群需每日减少500kcal能量摄入，逐步减重。

（三）限钠补钾

每日食盐摄入量逐步降至5g以下（约1啤酒瓶盖），规避酱油、咸菜、香肠等高钠食物；

多吃蔬菜、水果、杂豆类、三文鱼等高钾食物；肾病、高钾血症患者禁用低钠盐。

（四）足量蔬果

每日蔬菜摄入不少于500g（深色蔬菜占比过半），水果200g-350g，优先选低GI水果。

（五）优化脂肪酸

减少五花肉、动物油、棕榈油等高饱和脂肪酸摄入；

增加鱼、坚果、植物油（除棕榈油、椰子油）等不饱和脂肪酸；

避免起酥油、氢化植物油、反复用油等含反式脂肪的食物。

（六）限制饮酒

男性：每日酒精≤25g（每周≤140g）；女性：每日≤15g（每周≤80g）；

换算参考：25g酒精≈450mL啤酒（4%酒精度）或50mL白酒（38%酒精度），建议尽量不饮。

（七）合并症个性化饮食

合并糖尿病、肾病等疾病时，需结合对应疾病饮食原则，冲突时优先遵循更严重疾病的指导，必要时咨询专业人士。

二、运动指导：动对方式，让血压平稳

（一）减少久坐，保持活动

每久坐1小时起身活动5-10分钟，每日总活动量不少于6000步。

（二）核心运动类型与要求

（三）循序渐进

避免突然增加运动强度、时间或类型，如无运动习惯者，从快走逐步过渡到慢跑。

（四）关键注意事项

运动前测血压：收缩压≥180mmHg或舒张压≥110mmHg时，先控压再运动；

合并症先评估：有冠心病等并发症者，运动前需做6分钟步行试验等评估；

运动不屏气：抗阻训练时保持自然呼吸，避免心肌供血不足；

运动后放松：逐步降强度，放松≥5分钟，警惕运动后低血压；

关注药动相互作用：服β受体阻滞剂者，用主观感受或讲话测试判断强度，血压稳定后遵医嘱调药。

三、实用参考：禁忌与简化食物交换

（一）运动禁忌证

伴以下情况需遵医嘱运动：2周内心肌梗死、不稳定型心绞痛、未控制心律失常、心力衰竭失代偿、急性肺栓塞、电解质异常等13类情况（详见原文附录）。

（二）简化食物交换表（每份90kcal）

高血压防控需长期坚持科学营养与规律运动，结合规范用药、定期监测，有疑问及时咨询医生或营养师，助力远离并发症，守护健康。

（供稿：健康管理部孙丽娜）